接下来第2个动作，需要大家以平板支撑姿势预备。然后收紧腹部核心肌肉，在确保腰部姿态直立、没有任何弓屈的前提下，让双脚尽可能地向后移动。
在刚开始练习时，以双肘支撑会使身体更为稳固、动作难度较小。而随着不断地练习熟悉，大家可以逐渐过渡到双掌支撑练习，整个动作较像反向的卷腹轮训练。
通过这个动作的练习，不仅能够强化大家的腹部肌肉力量；而且能让身体很好地掌握如何在移动过程中保持腹肌收紧、腰部直立的状态，这点对于龙旗动作的准确发挥至关重要。
02
龙旗动作分解训练
在练习并充分掌握了以上2个基础动作后，就可以过渡到龙旗动作的分解训练中了。
此时，我们将整体龙旗动作解剖开来，首先练习双腿在空中延展的动作。在屈腿靠近身体、伸腿向外展开的过程中，就能全面调动、强化腹部、臀部和腿部肌肉，提升它们的力量、控制力。随着持续的练习，大家可以逐渐尝试在延展双腿时，使它们更为靠近地面，以此来增加训练难度。
通常，双腿越接近地面，维持身体姿态 准确也就越为费力、难度也越大。
再者，大家可以针对练习龙旗的离心收缩发力阶段。
此时，以后背离地、双腿弯屈抬起的姿态预备。接着延展伸直双腿后，富有控制力地下放、贴近地面。注意将动作幅度始终控制在自己的能力范围内，如果感觉后腰有弓屈的趋向则马上弯屈、收回双腿至身前；
一定要确保动作过程中，腰部姿态直立、腹部肌肉收紧，这点是非常关键的。
03
屈腿龙旗
在充分掌握了分解动作后，接下来我们可以进一步过渡到幅度完整的屈腿龙旗动作的练习中了。
此时，大家以仰躺、双腿90度弯屈的姿态预备。然后抬起双腿、后背离地至顶峰后；再逐渐富有控制力地下放双腿至能力所及的最低处。
动作过程中，最为关键的一点仍是确保腰背始终直立，腹部肌肉有力紧收。
04
分腿龙旗
除了屈腿龙旗练习外，大家也可以选择难度稍高的分腿龙旗练习。
此时在整个动作过程中，需确保双腿充分延展、大幅向两侧打开的姿态；而其他的动作要领，跟屈腿龙旗是一模一样的。此外，双腿打开幅度越大，整个龙旗动作难度越低，而双腿越靠近收拢，动作难度也就越大。
在实际练习时，小伙伴们可以根据自身情况灵活调整、控制难度。
05
龙旗训练
在一步步掌握并完成了之前的一系列训练之后，最后大家就可以开始正式的龙旗动作训练了。
在最开始的练习阶段，许多小伙伴很可能会无法确保动作幅度完整，只能将双腿下放到半空中，这是非常正常的现象。最为关键的是在能力所及的动作幅度内，确保要领100%准确无误地发挥，在此基础上只需不断练习、强化肌肉力量，就一定能让双腿下放幅度逐渐增大，靠近地面。
最后，建议小伙伴们在练习过程中，双手尽可能用力地抓紧横杠，并让手肘朝腹部方向大幅发力，以此来充分调动、刺激背阔肌，确保龙旗动作更为准确、流畅。
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